Woche Nr.
von 12
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Woche Nr.
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Letzten Donnerstag, um 08:51 Uhr
schrieb nicklas:
Gut
Sonntag, 03. März, um 10:30 Uhr
schrieb alexSidi:
Bin schon 10 halbmarathons gelaufen, bin begeistert von dieser Aktion, trainiere 3 bis 4 mal/wo.
Samstag, 02. März, um 10:32 Uhr
schrieb mprogl:
solala
Sonntag, 18. Februar, um 14:46 Uhr
schrieb Run0815:
Freue mich!
Sonntag, 18. Februar, um 14:46 Uhr
schrieb Run0815:
Freue mich!
Mittwoch, 14. Februar, um 11:38 Uhr
schrieb Berta:
8 -10 Kilometer sind gut machbar, aber dann wird es mühsam
Dienstag, 06. Februar, um 20:38 Uhr
schrieb Kamillo:
Läuft 😁
Samstag, 27. Januar, um 14:15 Uhr
schrieb damianbed:
Könnte nicht laufen da bin ich mit dem Fahrrad unterwegs gewesen
Samstag, 27. Januar, um 14:15 Uhr
schrieb damianbed:
Könnte nicht laufen da bin ich mit dem Fahrrad unterwegs gewesen
Samstag, 27. Januar, um 14:13 Uhr
schrieb damianbed:
Bin erkältet 😔
Donnerstag, 18. Januar, um 15:48 Uhr
schrieb IlonaSawatzki:
keine
Donnerstag, 18. Januar, um 15:48 Uhr
schrieb IlonaSawatzki:
keine
Mittwoch, 17. Januar, um 00:30 Uhr
schrieb damianbed:
Bin erkältet
Mittwoch, 03. Januar, um 11:52 Uhr
schrieb Lockenvogel29:
Die ersten 6km waren toll, aber ich habe ein bisschen Muskelkater...
Mittwoch, 03. Januar, um 00:08 Uhr
schrieb damianbed:
Bin verletzt dann laufe ich nicht
Mittwoch, 27. Dezember, um 14:10 Uhr
schrieb BesDo:
Heute 6 km gelaufen. Abends geht es noch in Studio zum steppen
Mittwoch, 27. Dezember, um 14:10 Uhr
schrieb BesDo:
Heute 6 km gelaufen. Abends geht es noch in Studio zum steppen
Mittwoch, 27. Dezember, um 14:10 Uhr
schrieb BesDo:
Heute 6 km gelaufen. Abends geht es noch in Studio zum steppen
Mittwoch, 27. Dezember, um 00:04 Uhr
schrieb damianbed:
Bei den Feiertagen sorry aber wenig
Mittwoch, 20. Dezember, um 05:40 Uhr
schrieb damianbed:
Bin ich statt laufen mit Fahrrad gefahren weil es so kalt war.
Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und legen Sie Ihre Unterarme schulterbreit auf den Boden. Drücken Sie sich in den Unterarmstütz hoch. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und darauf, dass Ihre Schulterblätter flach am Rücken anliegen Ausführung: Halten Sie den Stütz 30 Sekunden. Steigern Sie die Dauer von Zeit zu Zeit schrittweise um rund 5 Sekunden.
Legen Sie sich auf den Rücken; winkeln Sie die Beine in ca. 90° im Kniegelenk und etwa 120° Grad im Hüftgelenk ab und lassen Sie die Beine zur Seite fallen. Nehmen Sie die Hand, die auf der Seite der abgelegten Beine ist, hinter den Kopf, die andere seitlich neben den Körper. Ausführung: Heben und senken Sie den Oberkörper langsam, die Beine bleiben auf der Seite liegen. Der Blick geht schräg nach vorne. 30 Sekunden pro Seite, dann Seitenwechsel. Steigern Sie die Dauer von Zeit zu Zeit schrittweise um rund 5 Sekunden.
Legen Sie sich auf die Seite und winkeln Sie die Beine im Knie um 90° nach hinten an. Legen Sie den Unterarm senkrecht zum Körper auf die Matte und drücken Sie sich mit dem Unterarm auf dem Boden liegend nach oben. Ausführung: Heben und Senken Sie ihr Hüfte. Steigern Sie die Dauer von Zeit zu Zeit schrittweise um rund 5 Sekunden.
Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie das linke Bein 90° in Knie-und Hüftgelenk an, strecken Sie das rechte mit angezogener Fußspitze. Strecken Sie den linken Arm gestreckt nach vorne und den rechten gestreckt nach hinten. Heben Sie Ihren Kopf ab, richten Sie den Blick nach schräg-vorne. Ausführung:Wechseln Sie nun langsam und kontrolliert die Seite. Spannen Sie dabei den ganzen Rumpf an.
Push-ups sind wohl die absoluten Klassiker. Füße hüftbreit aufstellen, Arme etwa schulterbreit mit den Händen nach vorne gerichtet aufstellen. Der Rücken bildet eine gerade Linie. Bauch und Rücken sind angespannt – achten Sie besonders auf eine stabile Hüfte. Ausführung: Beugen Sie die Arme bis ca. 90° im Ellenbogengelenk und strecken Sie die Arme wieder.
Stellen Sie sich hüftbreit hin. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und anschließend mit dem anderen Fuß einen Schritt zurück. Achten Sie darauf, dass beim vorderen Fuß das Knie nie über die senkrechte Linie zur Zehenspitze gelangt. Das hintere Bein steht richtig, wenn bei der Beugung des Beins im Knie ein 90°-Winkel entsteht. Ausführung: Senken und Heben Sie die Hüfte unter diagonaler Mitnahme der Arme bis beim hinteren Bein ein 90°-Winkel im Kniegelenk entsteht.
Knien Sie sich hin und stellen Sie die Hände schulterbreit auf. Spannen Sie Bauch und Rücken an und achten Sie auf einen geraden Rücken. Heben Sie das linke Bein und den rechten Arm ab. Ausführung: Strecken Sie simultan Bein und Arm. Spannen Sie hierbei Po, Beine und Arm bewusst an. Ziehen Sie gleichzeitig Arm und Bein unter dem Körper zusammen, sodass sich Knie und Ellenbogen berühren. Wiederholen Sie den Ablauf 30’’ pro Seite und wechseln Sie dann die Seite.
Kräftigungstraining „Sieben Klassiker“, © Ingalena Heuck 2013
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